Omatoimiset jaksot

EURAN PALLO OMATOIMINEN HARJOITTELU VIIKKO 1

viikko 12 (16.-22.3.)

P12-P08 & T10-T08 ikäluokat kaksi (2) harjoitusta / viikko.

P07-P04 & T06 ikäluokat kolme (3) harjoitusta / viikko.

1. Harjoitus (90’) (kaikki ikäluokat)

• Aktivoiva alkulämpö (10’)
• https://www.youtube.com/watch?v=j3nR8dWtbFk&t=41s
• https://www.euranpallo.fi/valmentajat/valmennuskasikirja/alkulammittely-juoksut/
• Lantion ja keskivartalon liikkuvuudet (10’)
• https://www.youtube.com/watch?v=KKWiDCC8U4g&t=350s
• https://www.euranpallo.fi/valmentajat/valmennuskasikirja/liikkuvuudet/
• Nopeusketteryys (15’)
• https://www.youtube.com/watch?v=n8Pk4y3qH4Y
• Ilman paria ”neliöjuoksu kulmasta kulmaan”.
• Suoritetaan 5 kertaa 1 minuutin palautuksella per kerta.
• Pallollinen taitoharjoittelu (30’)
• 1. Sisäulko kuljetus (6’)
• https://www.youtube.com/watch?v=90nNCcSzYL8
• 2. Ulkoulko kuljetus (6’)
• https://www.youtube.com/watch?v=Lq13cV9O9eA
• 3. Sisäsyrjä vispauskuljetus (6’)
• https://www.youtube.com/watch?v=0is8SHm3rkE
• 4. Jalkapohjakuljetus (6’)
• https://www.youtube.com/watch?v=Ysz3SSjNbWI
• 5. Jalkapohjan rullauskuljetus (6’)
• https://www.youtube.com/watch?v=25tuxm9U3V0
• Taitokisarasti: Pujottelut (20’)
• https://www.youtube.com/watch?v=qb-kaydFXyM
• https://www.palloliitto.fi/palvelut/pelaajakehitys/taitokilpailut#saannot
• Loppuvenyttelyt (5’)
• https://www.youtube.com/watch?v=og0TkOalF-s&t=132s

2. Harjoitus (75’) (kaikki ikäluokat)

• Aktivoiva alkulämpö (10’)
• https://www.youtube.com/watch?v=j3nR8dWtbFk&t=41s
• https://www.euranpallo.fi/valmentajat/valmennuskasikirja/alkulammittely-juoksut/
• Keskivartalojumppa (10’)
• https://www.youtube.com/watch?v=tQ69Ii4Accs
• https://www.euranpallo.fi/valmentajat/valmennuskasikirja/lihaskestavyys/
• Pallollinen taitoharjoittelu (30’)
• 6. Kuljetus + jalkapohjakäännös (6’)
• https://www.youtube.com/watch?v=RtlHBrbRymQ
• 7. Kuljetus + ulkosyrjäkäännös (6’)
• https://www.youtube.com/watch?v=wgELwvx45oI
• 8. Kuljetus + Cruyffkäännös (6’)
• https://www.youtube.com/watch?v=qEJyvhAA7RU
• 9. Kuljetus + faketurn + ulko (6’)
• https://www.youtube.com/watch?v=w5i0t2jlZLU
• 10. Kuljetus + sisäulko harhautus (6’)
• https://www.youtube.com/watch?v=gHa4pqLuQ2k
• Taitokisarasti: Kuljetuslaukaus (20’)
• https://www.youtube.com/watch?v=-ZxBBi0o29I
• https://www.palloliitto.fi/palvelut/pelaajakehitys/taitokilpailut#saannot
• Loppuvenyttelyt (5’)
• https://www.youtube.com/watch?v=og0TkOalF-s&t=132s

3. Harjoitus (75’) (ikäluokat: P07-P04 & T06)

- 40 minuutin lenkki.

• Jos on sykemittari, niin lenkki alle 140 sykkeellä, tai jos juoksee kaverin kanssa, niin vauhti pitää olla: PPPP = (Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta).  

- Liikkuvuus/Lihaskunto.

• Liikkuvuus:

o 10 x per puoli: Jalan heilautus eteen -> taakse.

o 10 x per puoli: Jalan heilautus sivulle -> ohitse.

o 10 x per puoli: Nivusten avaus ulospäin.

o 10 x per puoli: Nivusten avaus sisäänpäin.

• Lihaskunto:

o 20 x vatsalihasliike.

o 20 x selkälihasliike.

o 20 x oikean kyljen lankusta nosto.

o 20 x vasemman kyljen lankusta nosto.

o 20 x etunoja punnerrus.

o 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös.

o 30 sekunnin staattinen vatsalankku.

o 2 minuutin juomatauko.

o 20 x vatsalihasliike.

o 20 x selkälihasliike.

o 20 x oikean kyljen lankusta nosto.

o 20 x vasemman kyljen lankusta nosto.

o 20 x etunoja punnerrus.

o 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös.

o 30 sekunnin staattinen vatsalankku.

- Loppu venyttelyt.

-  https://www.youtube.com/watch?v=og0TkOalF-s&t=132s

• Staattiset venytykset -> 20 sekuntia per lihas.

EURAN PALLO OMATOIMINEN HARJOITTELU VIIKKO 2

viikko 13 (23.-29.3.)

P12-P08 & T10-T08 ikäluokat kaksi (2) harjoitusta / viikko.

P07-P04 & T06 ikäluokat kolme (3) harjoitusta / viikko.

4. Harjoitus (75’) (kaikki ikäluokat)

• Aktivoiva alkulämpö (10’)
• https://www.youtube.com/watch?v=j3nR8dWtbFk&t=41s
• https://www.euranpallo.fi/valmentajat/valmennuskasikirja/alkulammittely-juoksut/
• Lantion ja keskivartalon liikkuvuudet (10’)
• https://www.youtube.com/watch?v=KKWiDCC8U4g&t=350s
• https://www.euranpallo.fi/valmentajat/valmennuskasikirja/liikkuvuudet/
• Nopeusräjähtävyys (15’)
• https://www.youtube.com/watch?v=hj0SCa0oxHo
• Esteinä ei tarvitse olla aita, vaan esim. pallo, jonka yli hypätään.
• Suoritetaan 4 kertaa 1 minuutin palautuksella per kerta.
• Pidetään 4 minuutin sarjapalautus.
• Suoritetaan uudestaan 4 kertaa 1 minuutin palautuksella per kerta.
• Pallollinen taitoharjoittelu (35’)
• 11. Kuljetus + askelharhautus (5’)
• https://www.youtube.com/watch?v=2LH76IteS1I
• 12. CR7 linjanvaihto (5’)
• https://www.youtube.com/watch?v=Q_XKikn6AB8
• 13. Kuljetus + Zidane käännös (5’)
• https://www.youtube.com/watch?v=4BQ2jVjYLbs
• 14. V-käännös sisäsyrjä (5’)
• https://www.youtube.com/watch?v=GB5dQ0Bxd2Q
• 15. V-käännös ulkosyrjä (5’)
• https://www.youtube.com/watch?v=_XBW3TYxkw8
• 16. V-käännös sisäsyrjä + jalan takaa (5’)
• https://www.youtube.com/watch?v=i_dkVtpU1gQ
• 17. Tasapainokierrätys jalan takaa (5’)
• https://www.youtube.com/watch?v=ZrD264NQjmU
• Loppuvenyttelyt (5’)
• https://www.youtube.com/watch?v=og0TkOalF-s&t=132s

5. Harjoitus (75’) (kaikki ikäluokat)

• Aktivoiva alkulämpö (10’)
• https://www.youtube.com/watch?v=j3nR8dWtbFk&t=41s
• https://www.euranpallo.fi/valmentajat/valmennuskasikirja/alkulammittely-juoksut/
• Keskivartalojumppa (10’)
• https://www.youtube.com/watch?v=tQ69Ii4Accs
• https://www.euranpallo.fi/valmentajat/valmennuskasikirja/lihaskestavyys/
• Pallollinen taitoharjoittelu (30’)
• 18. Ponnauttelu 1 pompulla (5’)
• https://www.youtube.com/watch?v=ol5bafBRy_Y
• 19. Ponnauttelu 2x 1 pompulla (5’)
• https://www.youtube.com/watch?v=_KlWD-Zj40Y
• 20. Ponnauttelu jalka-reisi 1 pompulla (5’)
• https://www.youtube.com/watch?v=vBWzDHtNeRo
• 21. Sisäsyrjäsyöttely vuorojaloin (5’)
• https://www.youtube.com/watch?v=u9LWPF1iMXw
• 22. Ulkosyrjäsyöttely vuorojaloin (5’)
• https://www.youtube.com/watch?v=kGd4mHrmUxM
• 23. Sisäsyrjäsyöttö + 360 astetta (5’)
• https://www.youtube.com/watch?v=zETKMJ7bWM4
• Taitokisarasti: Syöttöseinä (20’)
• https://www.youtube.com/watch?v=eINsrFEDxEc
• https://www.palloliitto.fi/palvelut/pelaajakehitys/taitokilpailut#saannot
• Loppuvenyttelyt (5’)
• https://www.youtube.com/watch?v=og0TkOalF-s&t=132s

6. Harjoitus (75’) (ikäluokat: P07-P04 & T06)

- 40 minuutin vauhtileikittely lenkki.

• 4 minuuttia hölkkää

• 2 minuuttia reipasta 75% juoksua

• 2 minuuttia reipasta kävely

• Yllä oleva sarja toistetaan yhteensä viisi (5) kertaa.

- Liikkuvuus/Lihaskunto.

• Liikkuvuus:

o 10 x per puoli: Jalan heilautus eteen -> taakse.

o 10 x per puoli: Jalan heilautus sivulle -> ohitse.

o 10 x per puoli: Nivusten avaus ulospäin.

o 10 x per puoli: Nivusten avaus sisäänpäin.

• Lihaskunto:

o 20 x vatsalihasliike.

o 20 x selkälihasliike.

o 20 x oikean kyljen lankusta nosto.

o 20 x vasemman kyljen lankusta nosto.

o 20 x etunoja punnerrus.

o 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös.

o 30 sekunnin staattinen vatsalankku.

o 2 minuutin juomatauko.

o 20 x vatsalihasliike.

o 20 x selkälihasliike.

o 20 x oikean kyljen lankusta nosto.

o 20 x vasemman kyljen lankusta nosto.

o 20 x etunoja punnerrus.

o 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös.

o 30 sekunnin staattinen vatsalankku.

- Loppu venyttelyt.

- https://www.youtube.com/watch?v=og0TkOalF-s&t=132s

• Staattiset venytykset -> 20 sekuntia per lihas.

EURAN PALLO OMATOIMINEN HARJOITTELU VIIKKO 3

viikko 14 (30.3.-5.4.)

P12-P08 & T10-T08 ikäluokat kaksi (2) harjoitusta / viikko.

P07-P04 & T06 ikäluokat kolme (3) harjoitusta / viikko.

7. Harjoitus (75’) (kaikki ikäluokat)

• Aktivoiva alkulämpö (10’)
• https://www.youtube.com/watch?v=j3nR8dWtbFk&t=41s
• https://www.euranpallo.fi/valmentajat/valmennuskasikirja/alkulammittely-juoksut/
• Lantion ja keskivartalon liikkuvuudet (10’)
• https://www.youtube.com/watch?v=KKWiDCC8U4g&t=350s
• https://www.euranpallo.fi/valmentajat/valmennuskasikirja/liikkuvuudet/
• Nopeus ketteryys (15')
• https://www.youtube.com/watch?v=yaMdjn0Ux8U
• Kulj. + kiihd. + jarru. Kolmio
• 5x kierto vasen puoli 30 sec palautus suoritusten välillä.
• 4 min sarjapalautus.
• 5x kierto oikea puoli 30 sec palautus suoritusten välillä.
• Pallollinen taitoharjoittelu (30')
• 24. Sisäsyrjä + sisäsyrjä halt. (-6')
• https://www.youtube.com/watch?v=oph1D33_lQs
• 25. Sisäsyrjä + ulkosyrjä halt. (-6')
• https://www.youtube.com/watch?v=bb9XI147lQc
• 26. Sisäsyrjä + vart.harh. ulkohalt. (-6')
• https://www.youtube.com/watch?v=PFzAiJCMWbQ
• 27. Sisäsyrjä + Cruyffhalt. (-6')
• https://www.youtube.com/watch?v=uWTSYOK_G4w
• 28. Sisäsyrjä + jalk.pohj.halt.kään (-6')
• https://www.youtube.com/watch?v=pdZdE4kPmcc
• Loppuvenyttelyt (10')
• https://www.youtube.com/watch?v=og0TkOalF-s&t=132s

8. Harjoitus (75’) (kaikki ikäluokat)

• Aktivoiva alkulämpö (10’)
• https://www.youtube.com/watch?v=j3nR8dWtbFk&t=41s
• https://www.euranpallo.fi/valmentajat/valmennuskasikirja/alkulammittely-juoksut/
• Keskivartalojumppa (10’)
• https://www.youtube.com/watch?v=tQ69Ii4Accs
• https://www.euranpallo.fi/valmentajat/valmennuskasikirja/lihaskestavyys/
• Viiva-askellukset (10')
• https://www.youtube.com/watch?v=vBxUgGDGIW8&t=7s
• Viiva-askellukset sarja tehdään 2x kertaa.
• Pallollinen taitoharjoittelu (35')
• 34. Sivusyöt. + halt. + harh. + viim. (12')
• https://www.youtube.com/watch?v=f22lmLHnL1w
• 35. Ilmasyöt. + halt. + harh. + viim. (12')
• https://www.youtube.com/watch?v=MZkqVDUCQ2I
• 36. Sivusyöt. tupla + viim. (12')
• https://www.youtube.com/watch?v=tF9MEtB3kJY
• Loppuvenyttelyt (10')
• https://www.youtube.com/watch?v=og0TkOalF-s&t=132s

9. Harjoitus (90’) (ikäluokat: P07-P04 & T06)

- 50 minuutin lenkki.

• Jos on sykemittari, niin lenkki alle 140 sykkeellä, tai jos juoksee kaverin kanssa, niin vauhti pitää olla: PPPP = (Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta).  

- Liikkuvuus/Lihaskunto.

• Liikkuvuus:

o 10 x per puoli: Jalan heilautus eteen -> taakse.

o 10 x per puoli: Jalan heilautus sivulle -> ohitse.

o 10 x per puoli: Nivusten avaus ulospäin.

o 10 x per puoli: Nivusten avaus sisäänpäin.

• Lihaskunto:

o 20 x vatsalihasliike.

o 20 x selkälihasliike.

o 20 x oikean kyljen lankusta nosto.

o 20 x vasemman kyljen lankusta nosto.

o 20 x etunoja punnerrus.

o 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös.

o 30 sekunnin staattinen vatsalankku.

o 2 minuutin juomatauko.

o 20 x vatsalihasliike.

o 20 x selkälihasliike.

o 20 x oikean kyljen lankusta nosto.

o 20 x vasemman kyljen lankusta nosto.

o 20 x etunoja punnerrus.

o 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös.

o 30 sekunnin staattinen vatsalankku.

- Loppu venyttelyt.

- https://www.youtube.com/watch?v=og0TkOalF-s&t=132s

• Staattiset venytykset -> 20 sekuntia per lihas.

EURAN PALLO OMATOIMINEN HARJOITTELU VIIKKO 4

viikko 15 (6.4.-12.4.)

P12-P08 & T10-T08 ikäluokat kaksi (2) harjoitusta / viikko.

P07-P04 & T06 ikäluokat kolme (3) harjoitusta / viikko.

10. Harjoitus (75’)

• Jalkatennis (10’)
• https://www.youtube.com/watch?v=evoAv_RobMM
• Pallollinen taitoharjoittelu (40’)
• 39. Haltuunotto ilmasta sisäsyrjä (-8’)
• https://www.youtube.com/watch?v=mQ61aYR9MX8
• 40. Haltuunotto ilmasta ulkosyrjä (-8’)
• https://www.youtube.com/watch?v=oQPTPLIwsDI
• 41. Haltuunotto ilmasta jalan takaa (-8’)
• https://www.youtube.com/watch?v=l9sM4TOCOkI
• 42. Haltuunotto ilmasta jalkapöytä (-8’)
• https://www.youtube.com/watch?v=5tw7Zk74DfE
• 43. Haltuunotto ilmasta reisi + sisäsyrjä (-8’)
• https://www.youtube.com/watch?v=2zDen89iIuE
• Juoksuharjoitus (100% vauhti) (15’)
• https://www.youtube.com/watch?v=iERvvFWQG0w
• 10m veto – 10 sec kävelypalautus
• 20m veto – 30 sec kävelypalautus
• 30m veto – 45 sec kävelypalautus
• Sarja tehdään yhteensä kolme (3) kertaa
• Loppuvenyttelyt (10’)
• https://www.youtube.com/watch?v=og0TkOalF-s&t=132s

11. Harjoitus (70’) (kaikki ikäluokat)

• Estekuljetus (10’)
• https://www.youtube.com/watch?v=-QqWtmd8w3E
• Pujottelu esteiden läpi tai lomassa
• Keskivartalojumppa (10’)
• https://www.youtube.com/watch?v=tQ69Ii4Accs
• https://www.euranpallo.fi/valmentajat/valmennuskasikirja/lihaskestavyys/
• Pallollinen taitoharjoittelu (100% vauhti) (40’)
• 46. Neliön reunat kuljetus (-10’)
• https://www.youtube.com/watch?v=6f1ravvrrwc
• Suorituspalautus 30 sec
• 47. Neliön ympäri kuljetus (-10’)
• https://www.youtube.com/watch?v=LXGx_2NFC5I
• Suorituspalautus 30 sec
• 48. Neliön siksak kuljetus 1 (-10’)
• https://www.youtube.com/watch?v=OhHSaSdh4eE
• Suorituspalautus 30 sec
• 49. Neliön siksak kuljetus 2 (-10’)
• https://www.youtube.com/watch?v=Oq5YJK7glzs
• Suorituspalautus 30 sec
• Loppuvenyttelyt (10’)
• https://www.youtube.com/watch?v=og0TkOalF-s&t=132s

12. Harjoitus (90’) (ikäluokat: P07-P04 & T06)

- 50 minuutin vauhtileikittely lenkki.

• 4 minuuttia hölkkää

• 2 minuuttia reipasta 75% juoksua

• 2 minuuttia reipasta kävelyä

• Yllä oleva sarja toistetaan yhteensä viisi (6) kertaa.

- Liikkuvuus/Lihaskunto.

• Liikkuvuus:

o 10 x per puoli: Jalan heilautus eteen -> taakse.

o 10 x per puoli: Jalan heilautus sivulle -> ohitse.

o 10 x per puoli: Nivusten avaus ulospäin.

o 10 x per puoli: Nivusten avaus sisäänpäin.

• Lihaskunto:

o 20 x vatsalihasliike.

o 20 x selkälihasliike.

o 20 x oikean kyljen lankusta nosto.

o 20 x vasemman kyljen lankusta nosto.

o 20 x etunoja punnerrus.

o 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös.

o 30 sekunnin staattinen vatsalankku.

o 2 minuutin juomatauko.

o 20 x vatsalihasliike.

o 20 x selkälihasliike.

o 20 x oikean kyljen lankusta nosto.

o 20 x vasemman kyljen lankusta nosto.

o 20 x etunoja punnerrus.

o 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös.

o 30 sekunnin staattinen vatsalankku.

- Loppuvenyttelyt.

- https://www.youtube.com/watch?v=og0TkOalF-s&t=132s

• Staattiset venytykset -> 20 sekuntia per lihas.

EURAN PALLO OMATOIMINEN HARJOITTELU VIIKKO 5

viikko 16 (13.4.-19.4.)

P12-P08 & T10-T08 ikäluokat kaksi (2) harjoitusta / viikko.

P07-P04 & T06 ikäluokat kolme (3) harjoitusta / viikko.

13. Harjoitus (60/65’)

• Aktivoiva alkulämpö (10’)
• https://www.youtube.com/watch?v=j3nR8dWtbFk&t=41s
• https://www.euranpallo.fi/valmentajat/valmennuskasikirja/alkulammittely-juoksut/
• Lantion ja keskivartalon liikkuvuudet (10’) 
• https://www.youtube.com/watch?v=KKWiDCC8U4g&t=350s
• https://www.euranpallo.fi/valmentajat/valmennuskasikirja/liikkuvuudet/
• Pyramidikuljetukset (90% vauhti) (10’/15’)
• https://www.youtube.com/watch?v=_Dj1hcHJBZw
• P12-P08 & T10-T08
• Oikea jalka – suorituspalautus 1 min
• 5m, 10m, 15m, 10m, 5m
• Vasen jalka – suorituspalautus 1 min
• 5m, 10m, 15m, 10m, 5m
• Juosten ilman palloa – suorituspalautus 1 min
• 5m, 10m, 15m, 10m, 5m
• P07-P04 & T06
• Oikea jalka – suorituspalautus 2 min
• 5m, 10m, 15m, 20m, 25m, 20m, 15m, 10m, 5m
• Vasen jalka – suorituspalautus 2 min
• 5m, 10m, 15m, 20m, 25m, 20m, 15m, 10m, 5m
• Juosten ilman palloa – suorituspalautus 2 min
• 5m, 10m, 15m, 20m, 25m, 20m, 15m, 10m, 5m
• Tempokuljetuksesta viimeistely (100% vauhti) (20’)
• https://www.youtube.com/watch?v=EPvBablE8tg
• 15m tempokuljetus -viimeistely
• Koita saada molemmilla jaloilla kaikkiin ylä -ja alakulmiin pallot
• Oikea jalka 10 kertaa – suorituspalautus 30 sec
• Vasen jalka 10 kertaa – suorituspalautus 30 sec
• Loppuvenyttelyt (10’)
• https://www.youtube.com/watch?v=og0TkOalF-s&t=132s

14. Harjoitus (90’) (kaikki ikäluokat)

• Aktivoiva alkulämpö (10’)
• https://www.youtube.com/watch?v=j3nR8dWtbFk&t=41s
• https://www.euranpallo.fi/valmentajat/valmennuskasikirja/alkulammittely-juoksut/
• Alavartalojumppa (10’)
• https://www.youtube.com/watch?v=3vLjEmz7u50
• Sarja tehdään kaksi (2) kertaa putkeen
• Pallollinen taitoharjoittelu (30’)
• 50. Kuljetus pallo (-10’)
• https://www.youtube.com/watch?v=kGGejhI2zkA
• Suorituspalautus 30 sec
• 52. Kuljetus pallo + pelaaja (-10’)
• https://www.youtube.com/watch?v=ulYEX5zzHWg
• Suorituspalautus 30 sec
• 55. Siksak kuljetus (-10’)
• https://www.youtube.com/watch?v=jle_fvRCKnw
• Suorituspalautus 30 sec
• Taitokisarasti: Pujottelut (15’)
• https://www.youtube.com/watch?v=qb-kaydFXyM
• https://www.palloliitto.fi/palvelut/pelaajakehitys/taitokilpailut#saannot
• Suorituspalautus 1 min
• Juoksuharjoitus (100% vauhti) (15’)
• https://www.youtube.com/watch?v=iERvvFWQG0w
• 10m veto – 10 sec kävelypalautus
• 20m veto – 30 sec kävelypalautus
• 30m veto – 45 sec kävelypalautus
• Sarja tehdään yhteensä kolme (3) kertaa
• Loppuvenyttelyt (10’)
• https://www.youtube.com/watch?v=og0TkOalF-s&t=132s

15. Harjoitus (90’) (ikäluokat: P07-P04 & T06)

- 50 minuutin lenkki.

• Jos on sykemittari, niin lenkki alle 140 sykkeellä, tai jos juoksee kaverin kanssa, niin vauhti pitää olla: PPPP = (Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta).

- Liikkuvuus/Lihaskunto.

• Liikkuvuus:

o 10 x per puoli: Jalan heilautus eteen -> taakse.

o 10 x per puoli: Jalan heilautus sivulle -> ohitse.

o 10 x per puoli: Nivusten avaus ulospäin.

o 10 x per puoli: Nivusten avaus sisäänpäin.

• Lihaskunto:

o 20 x vatsalihasliike.

o 20 x selkälihasliike.

o 20 x oikean kyljen lankusta nosto.

o 20 x vasemman kyljen lankusta nosto.

o 20 x etunoja punnerrus.

o 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös.

o 30 sekunnin staattinen vatsalankku.

o 2 minuutin juomatauko.

o 20 x vatsalihasliike.

o 20 x selkälihasliike.

o 20 x oikean kyljen lankusta nosto.

o 20 x vasemman kyljen lankusta nosto.

o 20 x etunoja punnerrus.

o 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös.

o 30 sekunnin staattinen vatsalankku.

- Loppuvenyttelyt.

- https://www.youtube.com/watch?v=og0TkOalF-s&t=132s

• Staattiset venytykset -> 20 sekuntia per lihas.