Omatoimiset jaksot

EURAN PALLO OMATOIMINEN HARJOITTELU VIIKKO 1

 

viikko 12 (16.-22.3.)

 

P12-P08 & T10-T08 ikäluokat kaksi (2) harjoitusta / viikko.

P07-P04 & T06 ikäluokat kolme (3) harjoitusta / viikko.

 

1. Harjoitus (90’) (kaikki ikäluokat)

 

 

 

2. Harjoitus (75’) (kaikki ikäluokat)

 

 

 

3. Harjoitus (75’) (ikäluokat: P07-P04 & T06)

- 40 minuutin lenkki.

• Jos on sykemittari, niin lenkki alle 140 sykkeellä, tai jos juoksee kaverin kanssa, niin vauhti pitää olla: PPPP = (Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta).  

- Liikkuvuus/Lihaskunto.

• Liikkuvuus:

o 10 x per puoli: Jalan heilautus eteen -> taakse.

o 10 x per puoli: Jalan heilautus sivulle -> ohitse.

o 10 x per puoli: Nivusten avaus ulospäin.

o 10 x per puoli: Nivusten avaus sisäänpäin.

• Lihaskunto:

o 20 x vatsalihasliike.

o 20 x selkälihasliike.

o 20 x oikean kyljen lankusta nosto.

o 20 x vasemman kyljen lankusta nosto.

o 20 x etunoja punnerrus.

o 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös.

o 30 sekunnin staattinen vatsalankku.

o 2 minuutin juomatauko.

o 20 x vatsalihasliike.

o 20 x selkälihasliike.

o 20 x oikean kyljen lankusta nosto.

o 20 x vasemman kyljen lankusta nosto.

o 20 x etunoja punnerrus.

o 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös.

o 30 sekunnin staattinen vatsalankku.

- Loppu venyttelyt.

-  https://www.youtube.com/watch?v=og0TkOalF-s&t=132s

• Staattiset venytykset -> 20 sekuntia per lihas.

 

 

 

EURAN PALLO OMATOIMINEN HARJOITTELU VIIKKO 2

 

viikko 13 (23.-29.3.)

 

P12-P08 & T10-T08 ikäluokat kaksi (2) harjoitusta / viikko.

P07-P04 & T06 ikäluokat kolme (3) harjoitusta / viikko.

 

4. Harjoitus (75’) (kaikki ikäluokat)

 

 

5. Harjoitus (75’) (kaikki ikäluokat)

 

 

 

6. Harjoitus (75’) (ikäluokat: P07-P04 & T06)

- 40 minuutin vauhtileikittely lenkki.

• 4 minuuttia hölkkää

• 2 minuuttia reipasta 75% juoksua

• 2 minuuttia reipasta kävely

• Yllä oleva sarja toistetaan yhteensä viisi (5) kertaa.

- Liikkuvuus/Lihaskunto.

• Liikkuvuus:

o 10 x per puoli: Jalan heilautus eteen -> taakse.

o 10 x per puoli: Jalan heilautus sivulle -> ohitse.

o 10 x per puoli: Nivusten avaus ulospäin.

o 10 x per puoli: Nivusten avaus sisäänpäin.

• Lihaskunto:

o 20 x vatsalihasliike.

o 20 x selkälihasliike.

o 20 x oikean kyljen lankusta nosto.

o 20 x vasemman kyljen lankusta nosto.

o 20 x etunoja punnerrus.

o 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös.

o 30 sekunnin staattinen vatsalankku.

o 2 minuutin juomatauko.

o 20 x vatsalihasliike.

o 20 x selkälihasliike.

o 20 x oikean kyljen lankusta nosto.

o 20 x vasemman kyljen lankusta nosto.

o 20 x etunoja punnerrus.

o 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös.

o 30 sekunnin staattinen vatsalankku.

- Loppu venyttelyt.

- https://www.youtube.com/watch?v=og0TkOalF-s&t=132s

• Staattiset venytykset -> 20 sekuntia per lihas.

 

 

 

EURAN PALLO OMATOIMINEN HARJOITTELU VIIKKO 3

 

viikko 14 (30.3.-5.4.)

 

P12-P08 & T10-T08 ikäluokat kaksi (2) harjoitusta / viikko.

P07-P04 & T06 ikäluokat kolme (3) harjoitusta / viikko.

 

7. Harjoitus (75’) (kaikki ikäluokat)

 

 

 

8. Harjoitus (75’) (kaikki ikäluokat)

 

 

 

9. Harjoitus (90’) (ikäluokat: P07-P04 & T06)

- 50 minuutin lenkki.

• Jos on sykemittari, niin lenkki alle 140 sykkeellä, tai jos juoksee kaverin kanssa, niin vauhti pitää olla: PPPP = (Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta).  

- Liikkuvuus/Lihaskunto.

• Liikkuvuus:

o 10 x per puoli: Jalan heilautus eteen -> taakse.

o 10 x per puoli: Jalan heilautus sivulle -> ohitse.

o 10 x per puoli: Nivusten avaus ulospäin.

o 10 x per puoli: Nivusten avaus sisäänpäin.

• Lihaskunto:

o 20 x vatsalihasliike.

o 20 x selkälihasliike.

o 20 x oikean kyljen lankusta nosto.

o 20 x vasemman kyljen lankusta nosto.

o 20 x etunoja punnerrus.

o 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös.

o 30 sekunnin staattinen vatsalankku.

o 2 minuutin juomatauko.

o 20 x vatsalihasliike.

o 20 x selkälihasliike.

o 20 x oikean kyljen lankusta nosto.

o 20 x vasemman kyljen lankusta nosto.

o 20 x etunoja punnerrus.

o 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös.

o 30 sekunnin staattinen vatsalankku.

- Loppu venyttelyt.

- https://www.youtube.com/watch?v=og0TkOalF-s&t=132s

• Staattiset venytykset -> 20 sekuntia per lihas.

 

 

 

EURAN PALLO OMATOIMINEN HARJOITTELU VIIKKO 4

 

viikko 15 (6.4.-12.4.)

 

P12-P08 & T10-T08 ikäluokat kaksi (2) harjoitusta / viikko.

P07-P04 & T06 ikäluokat kolme (3) harjoitusta / viikko.

 

10. Harjoitus (75’)

 

 

 

11. Harjoitus (70’) (kaikki ikäluokat)

 

 

 

12. Harjoitus (90’) (ikäluokat: P07-P04 & T06)

- 50 minuutin vauhtileikittely lenkki.

• 4 minuuttia hölkkää

• 2 minuuttia reipasta 75% juoksua

• 2 minuuttia reipasta kävelyä

• Yllä oleva sarja toistetaan yhteensä viisi (6) kertaa.

- Liikkuvuus/Lihaskunto.

• Liikkuvuus:

o 10 x per puoli: Jalan heilautus eteen -> taakse.

o 10 x per puoli: Jalan heilautus sivulle -> ohitse.

o 10 x per puoli: Nivusten avaus ulospäin.

o 10 x per puoli: Nivusten avaus sisäänpäin.

• Lihaskunto:

o 20 x vatsalihasliike.

o 20 x selkälihasliike.

o 20 x oikean kyljen lankusta nosto.

o 20 x vasemman kyljen lankusta nosto.

o 20 x etunoja punnerrus.

o 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös.

o 30 sekunnin staattinen vatsalankku.

o 2 minuutin juomatauko.

o 20 x vatsalihasliike.

o 20 x selkälihasliike.

o 20 x oikean kyljen lankusta nosto.

o 20 x vasemman kyljen lankusta nosto.

o 20 x etunoja punnerrus.

o 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös.

o 30 sekunnin staattinen vatsalankku.

- Loppuvenyttelyt.

- https://www.youtube.com/watch?v=og0TkOalF-s&t=132s

• Staattiset venytykset -> 20 sekuntia per lihas.

 

 

 

EURAN PALLO OMATOIMINEN HARJOITTELU VIIKKO 5

 

viikko 16 (13.4.-19.4.)

 

P12-P08 & T10-T08 ikäluokat kaksi (2) harjoitusta / viikko.

P07-P04 & T06 ikäluokat kolme (3) harjoitusta / viikko.

 

13. Harjoitus (60/65’)

 

 

 

14. Harjoitus (90’) (kaikki ikäluokat)

 

 

 

15. Harjoitus (90’) (ikäluokat: P07-P04 & T06)

- 50 minuutin lenkki.

• Jos on sykemittari, niin lenkki alle 140 sykkeellä, tai jos juoksee kaverin kanssa, niin vauhti pitää olla: PPPP = (Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta).

- Liikkuvuus/Lihaskunto.

• Liikkuvuus:

o 10 x per puoli: Jalan heilautus eteen -> taakse.

o 10 x per puoli: Jalan heilautus sivulle -> ohitse.

o 10 x per puoli: Nivusten avaus ulospäin.

o 10 x per puoli: Nivusten avaus sisäänpäin.

• Lihaskunto:

o 20 x vatsalihasliike.

o 20 x selkälihasliike.

o 20 x oikean kyljen lankusta nosto.

o 20 x vasemman kyljen lankusta nosto.

o 20 x etunoja punnerrus.

o 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös.

o 30 sekunnin staattinen vatsalankku.

o 2 minuutin juomatauko.

o 20 x vatsalihasliike.

o 20 x selkälihasliike.

o 20 x oikean kyljen lankusta nosto.

o 20 x vasemman kyljen lankusta nosto.

o 20 x etunoja punnerrus.

o 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös.

o 30 sekunnin staattinen vatsalankku.

- Loppuvenyttelyt.

- https://www.youtube.com/watch?v=og0TkOalF-s&t=132s

• Staattiset venytykset -> 20 sekuntia per lihas.