Ravinto

Valmennuskäsikirjassa on jo edellisissä luvuissa käsitelty jo harjoittelun merkitystä, niin määrällisesti kuin laadullisestikin, joten nyt paneudutaan kahteen muuhun osa-alueeseen, eli ravintoon ja lepoon, sekä niiden merkitykseen kehityksen takaamisessa harjoittelun ohella.

Urheilija tarvitsee kehittyäkseen ravintoa, lepoa ja harjoittelua. Järkevä ruokailu tukee jaksamista, kehittymistä, kasvua ja palautumista. Tasapainoinen ruokailu pitää myös terveenä ja pienentää rasitusvammariskiä.

Urheilijan lautanen on jaettu kolmeen osaan: 1/3 perunaa, riisiä, pastaa, 1/3 lihaa, broileria, kalaa, 1/3 kasviksia.

  • Juomana maitoa tai piimää ja vettä.
  • Täysjyväleipää, levitteeksi kasviöljypohjainen margariini.
  • Öljypohjainen salaatinkastike.
  • Lisäksi hedelmä- tai marjajälkiruoka.

Syö säännöllisesti:

Urheilijan pitää huolehtia ateriarytmistä ja ajoittaa ruokailut oikein.

  • Syö 5-7 kertaa päivässä, 3-4 tunnin välein.
  • Ateriarunkona ovat aamupala, lounas ja päivällinen. Lisäksi välipaloja tarpeen mukaan. 
  • Harjoitukseen energiavarastot täynnä, vatsa tyhjänä. 
  • Harjoituksen jälkeen palauttava välipala.
  • Jatkuva napostelu haittaa säännöllistä rytmiä.

Valitse viisas välipala:

Monipuolinen välipala täydentää päivän pääaterioita. Se valmistaa harjoitukseen ja laittaa palautumisen liikkeelle. Kisamatkoilla hyvät eväät siivittävät hyviin tuloksiin, koska usein lämmin ruoka syödään vasta päivän päätteeksi. 

  • Hyviä hiilihydraatteja esim. mysliä, leipää, hiutalepuuroa.
  • Laadukasta proteiinia: lihavalmisteita, kananmunaa, viiliä, jogurttia, rahkaa, raejuustoa, maitoa, piimää.
  • Tuoretta ja värikästä: kasviksia, hedelmiä tai marjoja .
  • Hyviä rasvoja esim. pähkinöitä, siemeniä, margariinia leivällä
  • Juomaksi aina kaksi lasia vettä.

Juo riittävästi:

Riittävän syömisen lisäksi on tärkeää huolehtia säännöllisestä juomisesta. 

  • 1-1,5 litraa päivässä, lisäksi  0,5-1 litraa jokaista liikuttua tuntia kohden.
  • Janojuomaksi vettä. Ruokajuomaksi rasvatonta maitoa tai piimää. 
  • Joka aterialla 1-2 lasia vettä muun juoman lisäksi.
  • Urheilujuomat sopivat pitkiin harjoituksiin tai turnauksiin.